Gesund Essen am Arbeitsplatz: 10 Tipps für eine bessere Ernährung im Job

Gesund zu essen fällt gerade im Arbeitsalltag nicht immer leicht. Sei es Stress, Zoff mit den Kollegen oder eine schlechte Kantine: Es gibt zahlreiche Faktoren, die dazu führen, dass wir zu ungesunder Kost greifen. Die Folge: Das sogenannte Stressessen wirkt sich negativ auf unsere Leistung aus. Wir haben 10 Tipps für dich gesammelt, wie du das verhindern und dir mit einer gesunden Ernährung deinen Berufsalltag erleichtern kannst.

Gesund Essen am Arbeitsplatz | 10 Tipps

10 Tipps für eine gesunde Ernährung im Job


1. Gute Vorbereitung

Nicht jeder Betrieb hat eine Kantine und auch in diesen ist nicht immer Qualität gesichert. Wenn du nicht Unmengen an Geld für den Lieferservice oder den täglichen Lunch im Restaurant ausgeben willst, kannst du dein Mittagessen bereits am Vorabend zubereiten.

Du kannst beim Abendessen einfach die doppelte Menge kochen und dir die Hälfte für den nächsten Tag einpacken. Wer unter der Woche am Abend zu erschöpft fürs Kochen ist, kann am Wochenende auf das sogenannte „Meal Prepping“ zurückgreifen. Suppen kannst du beispielsweise in großen Mengen vorbereiten, einfrieren und bei Bedarf auftauen. Oft hilft es dir, bereits im Vorfeld einen genauen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem du deine Woche kulinarisch vorausplanst.


2. Nicht auf das Frühstück verzichten

Das Frühstück gilt sprichwörtlich als die wichtigste Mahlzeit des Tages - und das ist wissenschaftlich bewiesen. Es ist allerdings nicht ungewöhnlich, wenn du nach dem Aufstehen noch keinen Hunger verspürst. Dennoch: ein ausgewogenes Frühstück bringt dir die Energie, um fit in den Arbeitsalltag zu starten. Wer am Morgen noch nichts runterkriegt, kann das Frühstück allerdings auch um ein paar Stunden verschieben. Ein gesundes Frühstück für viel Energie besteht jedenfalls aus:

  • Vollkornprodukte
  • Müsli mit Joghurt, Milch oder Quark
  • Verschiedene Früchte

Tappe nicht in die Falle der Frühstückszerealien, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, denn diese enthalten einen hohen Anteil Zucker. Auch die typischen Klassiker wie Toastbrot, Butterzopf und Croissants enthalten durch das stark ausgemahlene Weizenmehl wenig Ballaststoffe und Mineralien, von denen deine Gesundheit profitieren könnte.


3. Sich die Auszeit nehmen

Im Arbeitsstress neigen wir oft dazu, unser Essen nebenher zu uns zu nehmen. Doch am Arbeitsplatz zu essen, lenkt nicht nur ab, sondern raubt auch die Zeit, die wir zwischendurch zum Abschalten brauchen.

Hinzu kommt, dass wir die Mahlzeit meist hastig herunterschlingen, um schnell wieder produktiv sein zu können. Das führt allerdings dazu, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält und wir bald schon wieder Hunger haben. Nimm dir also deine wohlverdiente Mittagspause - das entspannt nicht nur, sondern stillt den Hunger auch nachhaltig.


4. Stressessen vermeiden

Wenn die Zeit bis zur Deadline rennt, verzichten wir oft lieber auf das ordentliche Mittagessen und nehmen schnell ein paar Happen zu uns. Gerade in diesen Situationen ist man anfälliger, ungesunde Snacks zu konsumieren, weil sich unser Gehirn davon einen schnellen Dopaminschub erhofft. Darunter leidet aber nicht nur der Magen, sondern auch unser Wohlbefinden.

Gerade zucker- oder fetthaltige Sünden sorgen dafür, dass wir uns im Nachhinein träge fühlen und die Motivation für den nahenden Nachmittag verlieren. Sobald der Impuls zum schnellen Snack kommt, gilt daher wiederum Punkt 3: Nimm dir lieber deine Zeit für ein ausgewogenes Mittagessen!


5. Gesunde Snacks für den Nachmittag vorbereiten

Gerade gegen Nachmittag macht uns häufig ein Leistungstief zu schaffen. In diesem Fall eignen sich gesunde Snacks, um die Zeit bis zum Feierabend zu überbrücken. Pack dir zum Beispiel sogenanntes “Brainfood” wie Nüsse, Obst, oder auch Gemüse-Sticks ein, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen.


6. Auf Fleisch (möglichst) verzichten

Mittlerweile ist es kein Geheimtipp mehr - wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, lebt oftmals auch gesünder. Mit pflanzenbasierter Ernährung tust du nicht nur der Tier- und Umwelt etwas zugute, sondern auch deinem Körper. Gerade Gemüse und Hülsenfrüchte führen deinem Organismus wichtige Nähr- und Ballaststoffe zu, die dich auf der Arbeit fit bleiben lassen.

Besonders rotes Fleisch liegt hingegen schwer im Magen und sorgt nach dem üppigen Mittagessen für Müdigkeit.


7. Gemeinsam kochen

Auch auf der Arbeit gilt: Zusammen isst man weniger allein. Überzeuge deine Kollegen davon, eine Kochgemeinschaft zu gründen, bei der ihr miteinander und füreinander kocht. Erstellt gemeinsam einen Wochenplan, wer an welchem Tag für das Mittagessen zuständig ist - das spart nicht nur Arbeit, sondern kann auch euer Gemeinschaftsgefühl stärken sowie das Arbeitsklima positiv beeinflussen.


8. Intervallfasten ausprobieren

Jeder Organismus funktioniert unterschiedlich - das bedeutet auch, dass nicht jeder Körper dafür geschaffen ist, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Anhänger:innen des Intervallfastens berichten jedenfalls davon, dass sie sich fitter fühlen, wenn sie für längere Zeiträume auf Essen verzichten, um dann später wieder mehr zu sich zu nehmen. Aber Vorsicht: Intervallfasten ist nicht für alle gleichermaßen geeignet - probiere es am besten für dich selbst aus.


9. Auf Vielfalt achten

Wer sich gesund ernähren will, neigt manchmal dazu, nur noch gewisse “Go-To”-Speisen zu sich zu nehmen. Das kann allerdings nach hinten losgehen - führst du dir zu viel vom Gleichen zu, können auch Mängel im Stoffwechsel entstehen. Ausgewogen heißt in der Regel auch gesund - daher ist deine Kreativität beim Erstellen des Speiseplans gefragt. Die Mühen lohnen sich allerdings: Immerhin braucht unser Körper

  • Fette,
  • Proteine,
  • Kohlenhydrate und
  • Vitamine

gleichermaßen.


10. Nicht zu hart ins Gericht gehen!

Auch wenn ein guter Ernährungsplan dabei helfen kann, den Arbeitsalltag konzentrierter und schwungvoller zu bewältigen, sollte man sich auch nicht zu viel Druck machen. Genau wie bei einer Diät droht dabei der allseits bekannte JoJo-Effekt: wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, fällst du schnell wieder in alte Muster zurück. Versuche daher, in kleinen Schritten zum Erfolg zu kommen. Wenn du auch mal wieder eine Sünde in Form von Schokolade zu dir nimmst, ist das nicht nur menschlich, sondern in gemäßigtem Ausmaß auch nicht ungesund.


Wir fassen zusammen

Darum lohnt sich gesundes Essen am Arbeitsplatz

Wie genau der Masterplan für gute Ernährung aussieht, ist seit jeher umstritten. Trends wie “Low-Carb” oder “High-Carb” kommen und gehen, und auch Ernährungswissenschaftler:innen sind sich nicht immer einig, wie das perfekte Menü zusammengestellt werden muss, um gesund zu leben.

Dennoch können wir festhalten: Wer sich über gesunde Ernährung am Arbeitsplatz Gedanken macht, wird davon profitieren. Am besten testest du für dich selbst, welche Methoden, Speisen und Rezepte deinem Körper und Geist guttun. Weil oft nicht der erste Anlauf zum Erfolg, ist es wichtig, dass du dir dafür Zeit nimmst. Früher oder später wirst du jedenfalls merken: Die Antriebslosigkeit weicht zunehmend einem neuen Schwung, der schlussendlich auch den beruflichen Erfolg befeuern kann. Neben unseren Tipps findest du im Internet auch zahlreiche Rezepte, Ideen und Vorlagen, wie du deine Ernährung, egal ob im Büro oder auf der Baustelle, gesünder gestalten kannst.

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