Haltung bewahren: 5 Yogaübungen fürs Büro

5 Yogaübungen für einen gesunden Büroalltag

Integriere ein paar einfache Yogaübungen in deinen Büroalltag. Sie helfen dir dabei, Haltung zu bewahren und dich trotz langen Tagen am Schreibtisch entspannt und geschmeidig zu fühlen.

Erden

Den Rücken im Sitzen gerade zu halten ist gar nicht so einfach. Wir kennen das alle: Man ermahnt sich selbst, richtet sich auf und nur drei Minuten später bemerkt man, dass man schon wieder in den Rundrücken gerutscht ist. Das ist ganz normal.

Allerdings kannst du mit etwas Aufmerksamkeit dafür sorgen, dass sich deine Sitzhaltung nach und nach verbessert. Vor allem mit überkreuzten Beinen ist es schwierig, eine aufrechte Haltung zu bewahren.

1. Nimm dir kurz Zeit, halte deine Beine hüftbreit und stelle beide Füße fest auf den Boden. Du wirst gleich merken, wie viel einfacher du in dieser Haltung die Wirbelsäule gerade halten kannst.
    
2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen, die Verbindungsstelle zwischen deinem Körper und dem Boden.
    
3. Atme ruhig ein und aus und erde dich. Das unterstützt nicht nur deine Haltung, sondern baut dich auch psychisch auf.

Achte im Büro so oft wie möglich darauf, mit beiden Beinen auf dem Boden zu stehen – auch im Sitzen.

Halsmuskulatur lockern

Eine verspannte Halsmuskulatur ist häufig die Ursache für Kopfschmerzen. Du kannst dich nicht mehr richtig auf deine Arbeit konzentrieren und greifst daher zu Schmerzmitteln? Bekämpfe die Ursache, nicht die Symptome!

Lockere Spannungen, die sich in deinem Hals- und Nackenbereich festgesetzt haben mit einer einfachen Yogaübung: 

1. Setze dich gerade hin und verwurzle beide Füße fest im Boden. 
    
2. Beobachte für einen Moment deinen Atem; lass ihn ruhig fließen. 
    
3. Neige mit einer Ausatmung den Kopf nach rechts. Bringe dein rechtes Ohr so zur rechten Schulter, ohne diese dabei hochzuziehen. Bleib in den Schultern ganz locker.
    
4. Konzentrier dich nun auf die Dehnung, die du in der linken Seite deines Halses spürst. Nimm wahr, wie sie die Muskulatur nach und nach geschmeidiger macht. 
    
5. Bleib für ca. fünf Atemzüge auf dieser Seite, dann wechsle nach links. Vielleicht kannst du mit den Ausatmungen den Kopf ein kleines bisschen weiter in Richtung Ohr bewegen.

Nach Beenden der Übung kannst du in aufrechter Sitzhaltung nochmal deinen Atem fokussieren und der Dehnung einige Momente lang nachspüren. Durchs Scannen des eigenen Körpers lernst du Achtsamkeit und spürst beim nächsten Mal viel schneller, wenn du ungemütlich sitzt und deine Muskeln sich verspannen.

Schultergürtel entspannen

Wir neigen dazu, akuten psychischen Stress physisch vor allem im Schulterbereich abzuspeichern. Knoten setzen sich in der Muskulatur fest, verursachen Schmerzen und reduzieren die Beweglichkeit. Wenn du dich in deinem Job häufig mit Stress konfrontiert siehst, bist du wahrscheinlich ständig verspannt in den Schultern. Vielleicht merkst du es schon gar nicht mehr.

Nimm dir einen Moment der Achtsamkeit und spüre in dich hinein. Wie ist dein Körpergefühl? Wenn sich deine Schultern schwer und steif anfühlen anstatt entspannt und geschmeidig, dann lockere sie in weniger als drei Minuten ein wenig auf. 

1. Stelle beide Füße fest auf den Boden und nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein. 
    
2. Bevor du mit der Übung anfängst, regulierst du deinen Atem. Beobachte ihn, bis er an Ruhe und Tiefe gewinnt. 
    
3. Dann legst du deine Handflächen auf die Schultern und malst mit den Ellbogen langsam Kreise in die Luft. Lass die Bewegung so groß sein, wie es geht. Nimm dabei achtsam wahr, wie sich die Muskeln um die Schulterblätter langsam lockern. 
    
4. Nach ein paar Wiederholungen änderst du die Richtung. Bleib nach der Übung noch einen Moment lang fokussiert sitzen und spüre nach.

Mitte stärken

Für eine gesunde Haltung brauchst du Stabilität in deiner Körpermitte. Eine starke Bauchmuskulatur hält zusammen mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule aufrecht und schützt so langfristig vor Rückenschmerzen. Um diesen Bereich zu stärken, musst du nicht unbedingt Sit-Ups machen.

Die folgende Übung kannst du ganz unkompliziert nebenbei am Bürosessel machen. Mit etwas Regelmäßigkeit wirst du mit der Zeit genug Bauchmuskulatur für eine geradere Sitzhaltung aufgebaut haben.

1. Hebe im Sitzen deine Beine an und strecke sie aus. Du wirst gleich spüren, dass du dafür Kraft im Bauchbereich brauchst. 
    
2. Beginne dann, die gestreckten Beine langsam zu heben und zu senken. 
    
3. Wiederhole die Bewegung zehn Mal. Lass deinen Atem so ruhig wie möglich weiterfließen, auch wenn es anstrengend ist. 

Nach einer Woche kannst du die Bewegung 15 Mal wiederholen und wenn du magst, irgendwann auf 20 Mal erhöhen. 

Unteren Rücken entlasten

Nach einem langen Tag im Sitzen kann es schon mal vorkommen, dass man einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spürt. Im Normalfall ist der aber nicht von Dauer, wenn man darauf reagiert.

Um den Bereich rund um das Kreuz zu entlasten, gibt es eine einfache Übung, für die du kurz vom Bürostuhl aufstehen musst:

1. Für die stehende Vorwärtsbeuge nimmst du mit der Einatmung die Arme über den Kopf und streckst dich lang. 
    
2. Zieh dabei deinen Bauchnabel nach innen oben, spann die Muskeln in den Beinen an, entspann aber deine Schultern, sodass sie von den Ohren wegsinken. 
    
3. Mit der Ausatmung beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne und lässt den Oberkörper hängen. Dabei ist es nicht wichtig, ob du mit den Fingern den Boden erreichst oder nicht.
    
4. Stehe mit aktiven Beinen, aber entspann dich ab der Hüfte komplett. Nicke mit dem Kopf, um sicher zu gehen, dass die Muskeln im Nacken an nichts mehr festhalten. Nimm das Gewicht deines eigenen Oberkörpers wahr und atme ruhig ein und aus. Konzentriert dich auf die leichte Dehnung, die in deinen Beinrückseiten durch das Hängen entsteht. Diese wirkt entlasten auf den unteren Rücken. 
    
5. Wenn du sie noch verstärken möchtest, fasse deine Ellbogen mit den gegenüberliegenden Handflächen, sodass zwei rechte Winkel in deiner Armhaltung entstehen. 
    
6. Beginne dann, ein wenig von oben nach unten zu Wippen und konzentrier dich dabei auf deinen unteren Rücken. 
    
7. Bleib so lange vornübergebeugt hängen, wie es sich gut für dich anfühlt. Spür, wie wohltuend die Vorwärtsbeuge für dein Kreuz ist. 
    
8. Wenn du die Übung beenden willst, dann rolle dich einatmend Wirbel für Wirbel hoch ins Stehen. 
    
9. Schüttle dich kurz aus und spür der Übung für einige Momente nach. 

Du kannst diese Übung auch mehrmals hintereinander machen, wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken es nötig hat. Mit den Einatmungen streckst du dich in die Luft, ausatmend gehst du in die Vorwärtsbeuge, einatmend rollst du dich hoch, nimmst die Arme über die Seiten mit und streckst dich wieder nach oben.

Mit der Ausatmung beugst du dich dann wieder nach vorne über. So kannst du Dynamik entstehen lassen. Diese bringt deine Energie wieder zum Fließen und kann im Büro auch psychisch ein guter Ausgleich sein, weil sie dich beruhigt und zugleich die Konzentration wieder ankurbelt.