Schlafhygiene - 10 Regeln für einen gesunden Schlaf

Bist du morgens oft müde und gereizt, kommst einfach nicht in die Gänge oder fühlst dich tagsüber so schlapp, dass du andauernd einschlafen könntest? Dann solltest du deine Schlafhygiene grundlegend überdenken.

Schlafhygiene: 10 Regeln für deinen Schlaf

Verschiedene psychische und körperliche Belastungen können deine Nachtruhe aus dem Gleichgewicht bringen und negativ beeinflussen. Unter Schlafhygiene versteht man alle Maßnahmen und Verhaltensweisen, welche einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern. Nachfolgend haben wir die wichtigsten Regeln für dich zusammengestellt.


10 Regeln für einen gesunden Schlaf

#1 Bezzeiten auf das Minimum reduzieren: Gehe grundsätzlich erst dann ins Bett, wenn du müde bist und beschränke deine Bettzeiten auf das Minimum. Zu frühes Ins-Bett-gehen (sog. Vorschlafen) oder langes-liegen-bleiben am Sonntag führen erst recht zu Schlafproblemen.

#2 Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten: Die regelmäßige Aufstehzeit (+,- 30 Minuten) ist ein extrem wichtiger Anker für unseren biologischen Rhythmus. Damit sich deine innere Uhr richtig einstellen kann, solltest du auch am Wochenende keine Ausnahmen machen - SORRY!

#3 Tagesschlaf von maximal 20 bis 30 Minuten: Auch wenn es noch so verlockend ist - das Nickerchen am späten Nachmittag oder am frühen Abend (Fernsehschlafen) wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus. Einschlaf- bzw. Durchschlafprobleme sind oft die Folge.

#4 Wohlfühlzone Schlafzimmer: Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen und miteinander schlafen (kein Scherz) da. Sorge für eine angenehme Atmosphäre, verbanne Stressoren wie WhatsApp, Fernseher und Co. aus dem Raum und spare bloß nicht bei der Matratze.

#5 Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad: Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt 16 bis 18 Grad. Natürlich sollst du nicht frieren - das bringt nämlich gar nichts. Und sorge für ausreichend Sauerstoff vor dem Schlafengehen (kurz Stoßlüften).

#6 Keine späten und üppigen Mahlzeiten vor dem Schlaf: Auch wenn es noch so verlockend ist: verzichte am Abend auf üppige Mahlzeiten. Wer zu viel oder zu fett isst, fordert Höchstleistungen von seinem Magen und Darm. Für einen ruhigen und erholsamen Schlaf, solltest du die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen eingenommen haben. Verzichte auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Salate, frisches Obst oder Vollkornbrot.

#7 Verzicht auf den abendlichen Alkohol; Nikotinkonsum möglichst reduzieren: Bier und Wein unterstützen dich vielleicht beim Einschlafen, führen aber in der zweiten Nachthälfte zu Schlafunterbrechungen. Schon zwei Gläser Wein bzw. ein Liter Bier sorgen für eine deutliche Verschlechterung der Schlaferholsamkeit. Nikotin wirkt sich ebenfalls negativ auf den Nachtschlaf aus.

#8 Koffeinhaltige Getränke nach 13:00 Uhr meiden: Verzichte auf starken Kaffee, Energydrinks bzw. Schwarztee möglichst schon ab dem frühen Nachmittag. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa sieben Stunden. Wenn du um 16:00 Uhr drei Tassen Kaffee trinkst, hast du um 23:00 Uhr noch eineinhalb Tassen (bzw. die entsprechende Menge an Koffein) im Blut.

#9 Keine starken, körperlichen Aktivitäten am Abend bzw. kurz vor dem Schlaf: Körperliche Aktivitäten am Abend können (nicht müssen!) ähnliche Auswirkungen wie Koffein haben - überprüfe deshalb bei Schlafproblemen, ob sich der wöchentliche Kicker am Abend negativ auf deinen Schlaf auswirkt.

#10 Entspannende Atmosphäre in den Abenstunden herstellen: Den Tag rechtzeitig gedanklich abschließen, und den Abend stressfrei ausklingen lassen. Rituale wie Musik hören, entspannt lesen oder Tagebuch schreiben (du weißt selber was dir guttut) wirken sich positiv auf deinen gesunden Schlaf aus. Solltest du einmal ins Grübeln kommen, ist es oft hilfreich, die Gedanken aufzuschreiben.

WICHTIG: Bitte bedenke, dass nicht nur der Schlaf den folgenden Tag bestimmt, sondern auch der folgende Tag die kommende Nacht. Ein aktives, produktives und erfülltes Leben am Tag wird ebenfalls zu deinem erholsamen Schlaf beitragen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung und wunderschöne Träume.

 

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